当院について

年末の外来診療は、12月27日（金）までとなっており、12月28日（土）から1月5日（日）の期間は外来を休診させていただきます。
年始は、1月6日（月）から通常診療とさせていただきます。

ご迷惑をおかけいたしますが、よろしくお願いいたします。

平素は格別のご高配を賜り、厚く御礼申し上げます。

当院の一員が、新型コロナウイルスに感染した件について、札幌市保健所の指導のもと全職員・委託業者に対してPCR再検査を実施いたしました。
その結果、全員の陰性が確認されました。また院内全区画の消毒を5月20日（木）実施いたしました。
5月22日（土）現在、新たな感染者は確認されておりません。札幌市保健所より再開の許可も頂きました。

『外来診療（リハビリを含む）』につきましては5月24日（月）より、診療を開始いたします。
引き続き、患者さまの安全を最優先に感染防止対策を一層強化して参ります。
皆様には、大変ご迷惑とご心配をお掛け致しますが、 何卒ご理解いただきますようお願い申し上げます。

令和3年5月22日（土）
医療法人社団　みつわ整形外科クリニック
院長　廣田　誼

ご来院の患者様へ

平素は格別のご高配を賜り、厚く御礼申し上げます。

当クリニック職員1名が、5月19日（水）にPCR検査陽性にて新型コロナウイルス感染が確認されましたのでご報告いたします。
感染が判明した職員については患者様との接触がなかったと確認できております。

院内につきましては全フロアの消毒を行います。
また、札幌市保健所の指導の下、感染拡大防止を徹底する為全職員のPCR検査を実施するとともに、外来診療については5月19日（水）午後から5月23（日）まで停止とさせていただきます。
ご迷惑、ご不便 をお掛けしますことをお詫び申し上げます。

今後も感染対策に万全を期すことと致しますので、何卒ご理解、ご協力の程お願い申し上げます。

令和3年　5月19日(水)

医療法人社団　みつわ整形外科クリニック
院長　廣田　誼

年末の外来診療は、12月28日（月）までとなっており、12月29日（火）から1月3日（日）の期間は外来を休診させていただきます。
年始は、1月4日（月）から通常診療とさせていただきます。

ご迷惑をおかけいたしますが、よろしくお願いいたします。

こんにちは！

前回まで、【5分でわかる腰痛解消法】を５回に分けてお伝えしました。

今回からはスポーツ障害の中でも多い、膝の痛みについて紹介していきます。

スポーツ障害の中でも、ランナーに多いランニング障害について紹介していきます！

今後の流れ
Vol.1：ランニング障害とは
Vol.2：ランニング障害になりやすい体とフォームの特徴
Vol.3：ランニング障害に対するストレッチ
Vol.4：ランニング障害に対するエクササイズ
Vol.5：ランニング障害とインソール

１回目の今回は、ランニング障害について
紹介していきます！

○ランニング障害とは

ランニングやジョギングによって
同じ箇所に反復したストレスがかかる結果
生じる障害のことです。

特徴としてスポーツ活動後に症状が強くなり、
休むと症状が落ち着きます。

症状が悪化すると、日常生活に支障をきたすので
身体のケアが大切になります。

ランニング障害には、いくつかの病態があるので
今回は発症頻度の高い、腸脛靭帯炎と鵞足炎の2つを紹介していきます。

・腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）

腸脛靭帯炎とは、ランナー膝とも呼ばれ、長距離ランナーに多く見られる、
膝の外側に痛みが生じるランニング障害です。

一定以上の距離を走ったり、坂道を走る時に痛みが増すのが特徴です。

腸脛靭帯炎は、外もも（腸脛靭帯）が硬くなった状態で膝の屈伸を繰り返すため、
骨と靭帯が擦れて炎症が生じる病態です。

近年では膝の外側にあるクッション材が圧迫されることで、
炎症が生じるとも言われています。

腸脛靭帯炎の原因として、外ももの硬さが有名ですが、
その他にも足首の固さや股関節・体幹の機能低下、
もも裏の使い方が悪いなどの機能的な特徴があります。

外ももをほぐしたりストレッチをすることで、一時的な改善が見られても、
スポーツを再開すると症状が再発するという人は、上記の特徴がないかチェックしてみましょう。

・鵞足炎（がそくえん）

鵞足炎は膝の内側に痛みが生じるランニング障害で、
これも長距離ランナーに多く、反復する膝の曲げ伸ばしによって
痛みが生じます。

ここで出てくる鵞足とは、３つの筋肉が膝の内側に着くことで、
アヒルの水掻きに見えることから鵞足と呼ばれる部分を指します。

鵞足炎は鵞足にあるクッション材に
繰り返しストレスがかかることで、クッション材に炎症が生じる病態です。

鵞足炎が生じる原因として、裏ももの内側をうまく使えないことや、
もも裏の硬さ、扁平足など身体的特徴が挙げられます。

また、不良なランニングフォーム、急な坂道のランニングや
走行距離の急激な増加といった外的要因も原因になります。

どちらの病態も、症状が悪化すると安静にしていても痛みを感じることがあります。
重症化した場合、スポーツだけでなく日常生活にも悪影響が生じるので、
早めに病院に受診しましょう！

硬くなっている筋肉や関節の根本的な問題を解決しないと、
症状を繰り返すので、次回以降のコラムに掲載する運動を行って
怪我をしない体作りに役立ててください！

次回はランニング障害になりやすい体とフォームの特徴について紹介します！

本日は最後までお読みいただき、ありがとうございます！

参考資料・参考文献
標準整形外科学
スポーツ医学検定公式テキスト1級　一般社団法人　日本スポーツ医学検定機構
アスレティックケア　リハビリテーションとコンディショニング　小山貴之
ランナーの体を考える会　

2020.8.17より、大泉医師の診療日が変更となります。

また、2020.8.24より、島本医師の診療日が増えます。膝の痛みでお困りの方は、お気軽にご相談ください。

島本医師の診療日追加に伴い、毎週月曜日PMの廣田院長の診療が休診となります。ご不便おかけいたしますがご了承くださいますようよろしくお願い致します。

7.31現在の担当医表はこちらをご覧ください。

https://www.mitsuwa.clinic/treatment/consultation-hours/

７月に入り部活動も再開され、練習量も少しづつ上がってきていると思います。
報道でも暑い夏になると予想される中、特に今年はCOVID-19(コロナウィルス）が蔓延したことにより
自粛期間によって活動制限されていたことやマスク着用による熱のこもり、喉の渇きを感じにくいなどがあり熱中症のリスクが高まります。

そこでスポーツ活動を安全に行う行政・各スポーツ団体が作成したガイドライン等をまとめ当院オリジナルの「スポーツ現場で使える熱中症予防マニュアル」を作成いたしました。

是非、この情報を各部活（クラブ）のスタッフ、選手と共有していただき、安全にスポーツを再開するための参考にしていただけたらと思います。

熱中症予防マニュアルのダウンロード

前回の投稿でご紹介した仮眠、眠気の対処方法は実践してみたでしょうか？

今回は、睡眠と記憶について、アスリートの睡眠チェックについてご紹介します。

①眠ることで脳が整理される

学生さんの中には、テスト前日に「一夜漬けをする」「徹夜をする」といった経験をされたことがあるのではないでしょうか？

 

睡眠を削って勉強をした者が結果を出せるという誤った認識はないでしょうか。

このような精神論は、さまざまな実験や統計によってすでに実証されています。

 ある研究では、

夕方に学習して知識を習得したり、身体で覚える技能を学んだ後に、

睡眠をとるグループと睡眠をとらずにそのまま起きているグループに分け、翌日に記憶の定着度を見る実験をおこなったところ、睡眠をとるグループが確実に覚えていたとの実証もあります。

  

特に、

身体で覚える技能に関する記憶は、睡眠をとることでよりしっかり定着、強化されます。

  

たとえ一夜漬けをするにしても、

徹夜をするのではなくて、覚えてからできるかぎり眠ることが大事になります。

 

 

近年、睡眠時に記憶が整理されていることもわかってきました。

勉強などで脳を活発に使えば使うほど、アミロイドβやタンパク質の老廃物が蓄積されます。

脳には、リンパ系が通っていないため、代わりに脳脊髄液によって老廃物を洗い流しています。

 

これは、睡眠中に活性化していることが判明しています。

起きているときにも老廃物の除去は行われていますが、眠っている時の方が、4〜10倍活発に行われています。

 

つまり、

睡眠が不足すると、脳での老廃物が処理されずアミロイドβなどの老廃物が沈着し、アルツハイマー病などの認知症や神経疾患のリスクが上がることもわかっています。

 

これは、高齢になっていきなり生じるものでもなく、若い時の睡眠不足によって老廃物の沈着が多ければ、それだけリスクが高まります。

 

睡眠不足のツケはなくしていきましょう！！

②アスリートの睡眠チェック

アスリートが適切な睡眠の質と量を確保することは、

パフォーマンスアップや心身のリカバリーに重要な影響を与え、怪我のリスクを減らすと言われています。

部活動やチームとして、睡眠管理を戦略的に行なっているチームもあるかと思います。

 

睡眠不足には、意識的・無意識的な行動が影響します。

意識的な行動とは、「練習を夜遅くまで行った」「ミーティングを夜遅くまで行った」などで睡眠時間を減らすことになった場合をいいます。

無意識的な行動には、不眠症のように「寝ようとしてもうまく眠れない」ときに起こります。

 

このように、無意識的に睡眠をコントロールできない場合にはストレスや不安など心身的な問題が影響します。

特に、眠れない夜や過度なトレーニング後に現れます。

また、眠れないかもしれないと感じつつベッドに入ることも、不眠症の悪循環を招くことになります。

 

これらは、ライフスタイルや習慣を変えることで改善させることができます。

解決策には、睡眠に関連した戦略を立てることが重要になります。

 

以下は、アスリート睡眠チェックです。

 

＜アスリート睡眠チェック＞

1.激しいトレーニングは午後6時前に設定する

2.いつもの睡眠スケジュールを維持する

・寝る時間と起きる時間をいつも同じに設定する

・睡眠不足を補うために昼すぎに30分の昼寝をする

3.飲食は正しく摂取する

・夜の大食いは控える

・昼食後はカフェインを避ける

・アルコールを飲むのは避ける

4.就寝時にリラックスする手順をつくる

・テレビやスマホ、パソコンなどの電子機器を消す

・寝る前にシャワーを浴びる

・睡眠のために自分の寝具を用意する

5.寝る部屋を心地よい状態にする

・騒音を減らす

・部屋を暗く、涼しく保つ

・ベッドが快適かを確かめる

6.不安やストレスを対処する

7.睡眠にもどるための基本的な方法を活用する

・リラックスした姿勢のままでいる

・目的は睡眠ではなく、リラックスすること

 

睡眠に問題があると感じた場合は確認してみて下さい。

アスリートの睡眠を改善するための一助になれば幸いです。

ぜひ明日から試してみてください。

次回は、

デスクワークでの時間が多く腰痛に悩む方へ『５分で分かる腰痛改善法』

良い姿勢の話からストレッチの話まで分かりやすい内容になっています。

最後までお読みいただきありがとうございます。

＜参考文献＞

・熟睡の習慣/西野清治

・高齢者の睡眠を守る/井上雄一

・SLEEP/ショーン・スティーブンソン

・リカバリーの科学スポーツパフォーマンス向上のための最新情報/Christophe Hausswirth

COVID-19(コロナウィルス）が蔓延し、人々の生活や経済に大きな影響を及ぼしていますが、少しずつ以前の日常生活に戻りつつあります。学校生活も再開となり、週明けから分散登校も終わり、部活動（スポーツ）も始まることと思います。しかし、スポーツは多くの人が集まり、濃厚接触しながら活動します。そのため、感染者を増やしてしまう危険があります。安全に再開するためには知識を得ること、情報を共有する必要があります。

そこで、スポーツ活動の安全な再会に向けてのガイドラインを、行政、各スポーツ団体が作成したガイドライン等をまとめ、当院オリジナルの「スポーツ再開のためのローカルルール」を作成いたしました。

安全にスポーツ再開するためには、再開を想定した準備が必要です。

是非、この情報を各部活（クラブ）のスタッフ、選手と共有していただき、安全にスポーツを再開するための参考にしていただけたらと思います。

ローカルルール.pdfをダウンロード

こちらの「ローカルルール」「ヘルスチェックシート」はホームページよりダウンロードしてご利用下さい。

前回の投稿で紹介した就寝前マッサージは実践してみたでしょうか？

今回は、仕事をしている方に必見の情報をご紹介します。

仕事をしている方の多くに昼食後に「眠気が生じる」という経験をされたことはないでしょうか？

勤務形態によっては会議や打ち合わせが外せない方もいらっしゃるかと思います。

この眠気が生じている場合には、睡眠を見直す必要があります。

どのように対処し、向き合っていくかで仕事能率や睡眠の質を変えることができます。

①仮眠は必要か？

最近、あちこちで昼寝を推奨しているところが増えてきており、昼寝が見直されているのをご存知でしょうか？

 

これは睡眠負債の影響が考えられています。

本来、夜に十分な睡眠が取れていれば、昼寝をする必要がないのですが社会全体に慢性的な睡眠不足の人の割合が増えてきたからです。

さらに、全国的に自粛宣言が解除されこれまでの勤務形態に変わったことにより体内時計のズレ（概日リズムのズレ）による影響も懸念されます。

 

ある研究で仮眠をとった後の脳波や認知機能などを調べたところパフォーマンスが上がることが実証されてから昼寝が積極的に推奨されるようになってきたのです。

 

仮眠を摂ることで、

睡眠不足の根本解決になるわけではありませんが、対症療法的に睡眠の不足分を補おうということでもあります。

 

アメリカでは、短時間の仮眠でパフォーマンスの効率を上げることを「パワーナップ」と呼び大手企業で積極的に取り入れられています。

 

日本でも、一部の学校や企業で短時間の昼寝を導入したところ、

・午後の授業や仕事に取り組む姿勢が前向きになった

・成績が上がった

ということが実証されています。

厚生労働省の主導する「健康づくりのための睡眠指針2014」のなかにも昼寝についての言及があり、

「午後3時以前で、30分以内の短時間が望ましい」と言われています。

 

しかし、

昼寝を30分以上とってしまうことのデメリットもあります…

・深い眠りに入ってしまい、起きたときの睡眠慣性が出てしまいやすい

・夕方にかけて長く寝てしまうと、睡眠圧が下がり、就寝時間が遅くなりやすいこと

・夜の睡眠で最初に深い睡眠サイクルが出にくくなること

 

さらに、昼寝と認知症発症リスクの研究においては興味深い結果が実証されています。

・「30分未満の昼寝」をする人は「昼寝の習慣がない」人に比べて、

認知症発症リスクが約1/7であった。

しかし、

・「1時間以上昼寝」をする人は「昼寝の習慣がない」人に比べて、

症発症リスクが2倍も高かったのです。

 

これらの要素を踏まえると仮眠をとるなら20分程度とするのが推奨されます。

 

あくまでも脳の疲れをひと休みさせるための仮眠であり、長く寝ないことがポイントです。 

眠気や疲れが生じている場合は積極的に仮眠を取り入れて午後の仕事の能率アップを図ってみてはいかがでしょうか？

②眠気の対処方法

昼食後の午後2時ごろに「どうもやる気が低下する」「眠気が出てくる」このような経験をされたことはないでしょうか？

これは、アフタヌーンディップという現象です。

昼食を摂って満腹になることで、脳への血流が減るからといわれていますが、これは体内リズムの問題ともいえます。

 

昼食の有無に限らず、この時間帯は、覚醒度が低下しやすい時間帯なのです。

ですが、

昼食を食べすぎると、満腹感から気だるさが出て、意欲が低滅しやすいのは確かです。

ランチは、適度な量（腹八分目）にすることをオススメします。

 

この、アフタヌーンディップの対処法には、

覚醒系の神経伝達物質が活発になるように働きかけることが鍵になります。

以下の方法がオススメです。

・ものをよく「噛む」ことで脳を活性化させる

・カフェインを摂取する

カフェインには、動物の体内では構成できない植物由来の覚醒を促す物質でD N A
などの核酸成分でもあり、眠気を促すアデノシンという物質の作用に対抗します。

 

身体の深部体温を高める方が活動量を上げられるため、

昼食後にHotコーヒーを摂ることをオススメします。

 

ですが、

カフェインの摂取方法に応じては、睡眠に大きな影響を与えることは皆様もご周知かと思います。

就寝６時間前に摂った段階で睡眠が阻害されることが明らかになっています。

さらに、血中カフェイン濃度は半分になるまで約4時間かかるとも言われています。

 

そのため、夕方にコーヒーを飲みたくなった場合は、カフェインが入っていないディカフェがおすすめです。

ぜひ明日から試してみてください。

次回は、睡眠と認知機能について、アスリート必見睡眠方法をご紹介していきます。

最後までお読みいただきありがとうございます。

＜参考文献＞

・熟睡の習慣/西野清治

・高齢者の睡眠を守る/井上雄一

・SLEEP/ショーン・スティーブンソン