皆さんこんにちは！

前回はランニング障害になりやすい身体の特徴とセルフチェックの方法
ランニングフォームの特徴を紹介しました。

セルフチェックを通して、自分の体やフォームの特徴を知ることはできましたか？

 障害が起こりやすい特徴に当てはまってしまった人も多かったのではないでしょうか。

そこで、今回は障害が起こりやすい特徴を改善して、
ランニング障害を予防するためのストレッチの方法を紹介します。

 

・お尻ストレッチ

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「お尻ストレッチ」は、股関節が硬くて腰や背中が丸まってしまう人におすすめです。

セルフチェックの股関節曲げがうまくできなかった人は、
運動前後に行うことをおすすめします！

ストレッチのやり方
1：床に座り片膝を立てて、反対の足を組む
2：おへそを組んだ足の太ももに近づけるように身体を起こす
3：お尻の筋肉に伸び感が感じられた所で、
　  呼吸を止めないように30秒間ストレッチを行う 

注意点
・痛みのない範囲で、無理なく行う
・息を止めないように注意する

・ふくらはぎストレッチ

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「ふくらはぎストレッチ」は、足首が硬くて膝が内側に入ってしまう人におすすめです。

セルフチェックでしゃがみこみがうまくできなかった人は、
足首が硬くなっているので十分にストレッチをしましょう！

ふくらはぎには二つの筋肉があるため、それぞれの筋肉のストレッチのやり方を
紹介していきます！

①腓腹筋ストレッチ

やり方
1：脚を前後に開き、後ろ脚のかかとを床につけて離れないようする
2：後ろ脚の膝を伸ばしたまま、体重を前に移す
3：後ろ脚の膝裏からアキレス腱にかけてストレッチ感が感じられたら
  　30秒間ストレッチを行う。

②ヒラメ筋ストレッチ

やり方
1：脚を前後に開き、後ろ脚のかかとを床につけて離れないようにする
2：後ろ脚の膝を曲げて、体重を前に移す
3：後ろ脚のふくらはぎからアキレス腱にかけてストレッチ感が感じられたら
　  30秒間ストレッチを行う

ポイント
・後ろ脚の爪先は正面に向ける

次回はランニング障害に対するエクササイズを紹介します。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

参考文献・参考資料
・スポーツ医学検定公式テキスト1級　一般社団法人　日本スポーツ医学検定機構
・アスレティックケア　リハビリテーションとコンディショニング　小山貴之
・ランナーの体を考える会　

 

 

 

 

年末の外来診療は、12月28日（月）までとなっており、12月29日（火）から1月3日（日）の期間は外来を休診させていただきます。
年始は、1月4日（月）から通常診療とさせていただきます。

ご迷惑をおかけいたしますが、よろしくお願いいたします。

2020年11月18日（水）
新型コロナウイルス感染拡大の状況を鑑み、延期をすることといたしました。
新しい日程が決まり次第 改めてご案内申し上げる所存です。
何とぞご理解のほどよろしくお願い申し上げます。

市民公開講座「元気なひざ！　コロナに負けるな！！　再生医療APSってなんだろう？」

日時：11月28日（土）9時45分～11時15分【受付9時15分～】

会場：札幌エルプラザ3階「ホール」札幌市北区北8条西3丁目

定員：100名（応募多数の場合には抽選となります）

上記の日程で開催されます。

主催：ジンマー・バイオメット 様

運営：道新サービスセンター　 様

当院からはスポーツ医科学センター長の島本 則道 医師と井上理学療法士が出演されます。

島本医師経歴　https://www.mitsuwa.clinic/profile/doctor/#docter11

外来担当医表　https://www.mitsuwa.clinic/treatment/consultation-hours/#

講演は2部制となっており、

第1部で島本医師が変形性膝関節症について、自分の血液を使った再生医療APS治療の方法やこれまでの治療実績などを解説します。

第2部では井上理学療法士が「自宅で簡単！ひざ痛予防エクササイズ」と題して開設いたします。

当日は感染予防に十分配慮して開催を行います。

興味のある方は

「変形性ひざ関節症講座」事務局

札幌市中央区大通西18丁目

道新サービスセンター内

011-614-3946

問い合わせ時間　10時～17時

（土日・祝日定休日）

上記までお問い合わせください。

当院でのAPS治療についての説明はこちらをご確認ください。

https://www.mitsuwa.clinic/disease/aps/

皆さんこんにちは！

前回はランニング障害の病態を紹介しました！

今回はランニング障害になりやすい体の特徴とセルフチェック
ランニング障害になりやすいフォームを紹介します。

ランニング障害になりやすい体の特徴とセルフチェック

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ランニング障害になりやすい体の特徴として以下のポイントがあります。
①胸を張れない
②股関節が硬い
③足首が硬い
④裏ももを正しく使えない
⑤土踏まずが潰れる

これらの特徴とセルフチェックを一つずつ説明していきます。

 

①胸を張れない

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背中周りの硬さや習慣的に猫背で過ごすことが多い人は、
胸を張れない傾向があるので普段の生活から姿勢を意識してみましょう！ 

セルフチェック① 上体反らし

やり方
・うつ伏せになり、後ろで手を組む
・胸を反らして胸の骨を正面に向ける 

チェックポイント
・腰で反っていないか
・乳首が床から離れる

②股関節が硬い

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股関節が硬いと脚を上げた時に反対の股関節も曲がってしまい、
腰と背中が丸まりやすくなります。

お尻の筋肉が硬い人は股関節が硬くなりやすいので、
股関節が硬いと思った人はお尻の硬さをチェックしてみましょう！

セルフチェック②　股関節曲げ

やり方
・仰向けになり、膝を胸に近づけるように曲げる

チェックポイント
・鼠径部に違和感なく脚を曲げられる
・膝が外に逃げないで、股関節を曲げられる
・股関節を曲げた脚と反対の膝裏が床に着いている

 

③足首が硬い

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普段からふくらはぎが張りやすい人や、股関節が硬い人は足首が硬くなりやすいです。

足首が硬いと思ったら、ふくらはぎの硬さの他に股関節の硬さもチェックしてみましょう！

セルフチェック③　しゃがみこみ

やり方
・両脚を肩幅に開く
・爪先を正面に向けて、深くしゃがむ 

チェックポイント
・かかとが床から離れない
・かかとにお尻が着いている

 ④裏ももを正しく使えない

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自然に立った時に爪先が大きく外に向いている人や、前ももが硬い人、
股関節が硬い人に多く見られます。

運動した後に裏ももの外側が張りやすい人は裏ももを正しく使えていないので、
運動をした後にどこが疲れやすいかをチェックしましょう 

セルフチェック④　裏ももチェック

やり方
・床にうつ伏せになる
・前ももを床から離さないように、膝を曲げる

チェックポイント
・足がお尻の上にあるか
・足がお尻よりも外側に出ていないか

 

⑤土踏まずが潰れる

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足首の捻挫の既往歴がある人は、土踏まずが潰れやすいです。
既往歴がなくても、足の指を上手く動かせない人も土踏まずが潰れやすくなります。

セルフチェック⑤　土踏まずチェック

チェックポイント
・土踏まずが潰れていない

次にランニング障害になりやすいフォームを紹介します。

ランニング障害に特徴的なフォーム

ランニング障害になりやすい人は、悪いフォームでランニングをしていることがあります。
ランニング障害に特徴的な悪いフォームを下の写真で紹介します。

 写真のようなフォームで走っていると
ランニング障害になりやすいと言われています！

これを機に自分の身体を見つめ直して、怪我なく楽しくランニングができるように、
身体を整えていきましょう！

 最後までお読みいただき、ありがとうございました。

参考文献・参考資料
・標準整形外科学
・スポーツ医学検定公式テキスト1級　一般社団法人　日本スポーツ医学検定機構
・アスレティックケア　リハビリテーションとコンディショニング　小山貴之
・ランナーの体を考える会　

 

 

 

【飛沫感染防止対策】

みつわ整形外科クリニックでは各フロアの待合室にアクリル板を設置して飛沫感染防止対策を行っております。

入口にはサーモカメラを設置して来院された方の検温を随時行っています。

その他みつわ整形外科クリニックでの感染対策はこちらをご確認ください。

https://www.mitsuwa.clinic/about/infectious-disease-measures/

こんにちは！

前回まで、【5分でわかる腰痛解消法】を５回に分けてお伝えしました。

今回からはスポーツ障害の中でも多い、膝の痛みについて紹介していきます。

スポーツ障害の中でも、ランナーに多いランニング障害について紹介していきます！

今後の流れ
Vol.1：ランニング障害とは
Vol.2：ランニング障害になりやすい体とフォームの特徴
Vol.3：ランニング障害に対するストレッチ
Vol.4：ランニング障害に対するエクササイズ
Vol.5：ランニング障害とインソール

１回目の今回は、ランニング障害について
紹介していきます！

○ランニング障害とは

ランニングやジョギングによって
同じ箇所に反復したストレスがかかる結果
生じる障害のことです。

特徴としてスポーツ活動後に症状が強くなり、
休むと症状が落ち着きます。

症状が悪化すると、日常生活に支障をきたすので
身体のケアが大切になります。

ランニング障害には、いくつかの病態があるので
今回は発症頻度の高い、腸脛靭帯炎と鵞足炎の2つを紹介していきます。

・腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）

腸脛靭帯炎とは、ランナー膝とも呼ばれ、長距離ランナーに多く見られる、
膝の外側に痛みが生じるランニング障害です。

一定以上の距離を走ったり、坂道を走る時に痛みが増すのが特徴です。

腸脛靭帯炎は、外もも（腸脛靭帯）が硬くなった状態で膝の屈伸を繰り返すため、
骨と靭帯が擦れて炎症が生じる病態です。

近年では膝の外側にあるクッション材が圧迫されることで、
炎症が生じるとも言われています。

腸脛靭帯炎の原因として、外ももの硬さが有名ですが、
その他にも足首の固さや股関節・体幹の機能低下、
もも裏の使い方が悪いなどの機能的な特徴があります。

外ももをほぐしたりストレッチをすることで、一時的な改善が見られても、
スポーツを再開すると症状が再発するという人は、上記の特徴がないかチェックしてみましょう。

・鵞足炎（がそくえん）

鵞足炎は膝の内側に痛みが生じるランニング障害で、
これも長距離ランナーに多く、反復する膝の曲げ伸ばしによって
痛みが生じます。

ここで出てくる鵞足とは、３つの筋肉が膝の内側に着くことで、
アヒルの水掻きに見えることから鵞足と呼ばれる部分を指します。

鵞足炎は鵞足にあるクッション材に
繰り返しストレスがかかることで、クッション材に炎症が生じる病態です。

鵞足炎が生じる原因として、裏ももの内側をうまく使えないことや、
もも裏の硬さ、扁平足など身体的特徴が挙げられます。

また、不良なランニングフォーム、急な坂道のランニングや
走行距離の急激な増加といった外的要因も原因になります。

どちらの病態も、症状が悪化すると安静にしていても痛みを感じることがあります。
重症化した場合、スポーツだけでなく日常生活にも悪影響が生じるので、
早めに病院に受診しましょう！

硬くなっている筋肉や関節の根本的な問題を解決しないと、
症状を繰り返すので、次回以降のコラムに掲載する運動を行って
怪我をしない体作りに役立ててください！

次回はランニング障害になりやすい体とフォームの特徴について紹介します！

本日は最後までお読みいただき、ありがとうございます！

参考資料・参考文献
標準整形外科学
スポーツ医学検定公式テキスト1級　一般社団法人　日本スポーツ医学検定機構
アスレティックケア　リハビリテーションとコンディショニング　小山貴之
ランナーの体を考える会　

島本則道医師　【下肢（膝関節）・スポーツ・APS（再生医療）専門】の診療回数が8月24日（月）より増えました。

島本医師経歴

https://www.mitsuwa.clinic/treatment/consultation-hours/#docter11

診療日

月曜日：午前・午後

水曜日：午前・午後

金曜日：午前

となっております。

詳しい案内は外来担当医表をご確認ください。

https://www.mitsuwa.clinic/treatment/consultation-hours/#

ワールドラグビー　スポーツ現場メディカルケア資格レベル3

※ラグビー国際試合におけるマッチドクター資格を持っており、現場にも多く足を運んでいます。

現場では外傷の処置だけではなく、新型コロナウイルスに伴う感染症対策にも力を入れて対応しています。

今回は、腰痛コラムの第５弾です。
内容は病院でよく聞かれる腰痛への疑問をまとめました。

皆さんの腰痛の知識は本当に正しいのか？！

正しい知識を身につけて腰痛を改善・予防して下さい！！！

●どんな腰痛なら病院に行くべき？

整形外科にて多い腰痛は、ヘルニアや脊柱管狭窄症などの腰痛が多く症状は動くことで痛みが生じることが多いです。それ以外にも安静にしていても痛みが生じるような内科的な問題（ガン、大動脈瘤）などでも腰痛が生じる事があります。それらを判断するためにまずは整形外科へ受診することをおすすめします。

腰痛でお困りの場合はまずは受診することで原因が分かり、治療を進める事が可能になります。

●腰の手術をすれば腰痛は良くなるの？

腰の手術には、痛い部分を固定したり、ヘルニアなどの悪い部分を取ったり（摘出）したりする手術があります。

手術をする事で痛みが楽になる場合もあります。ですが、その後また腰に負担が掛かるような生活を続けてしまうと再発することもありますので手術の後にはしっかりとリハビリを行う事が重要になります。

●腰痛のリハビリってどんな事するの？

腰痛の原因は色々ある為最初に評価を行い腰痛の原因を患者さんと一緒に探していきます。その方に合ったリハビリのプランを提供します。具体的には、ストレッチや筋力トレーニングはもちろん姿勢指導や生活指導まで行います。

特に当院ではリハビリに力を入れており、１人１人に合わせた内容で対応しています。ご気軽にお問い合わせ下さい。

●痛みがあっても運動をした方が良い？

痛みがあると言う事は筋肉や関節に負担がかかっている証拠です。痛みが伴うような運動を続ける事で症状が悪化する事がある為痛みがあるような運動は行わないようにして下さい。運動した方が良い腰痛は、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けていることにより筋肉が強張ってしまっている場合には有効です。

●腰痛は腹筋を強くすれば治る？

腰痛の原因の一つには、体幹の弱さが関係もしてきます。ですが、９割以上の人が正しい腰痛改善のための腹筋運動を行えていません。そのため独自のやり方で腹筋運動を行うことで逆に腰痛が悪化してしまうケースもあるため注意が必要です。

リハビリでは正しい腹筋方法を教えたりすることもあります。

●ぎっくり腰になったらどうしたらいいの？

痛みがある場合は無理をせず安静にして下さい。ですが、安静にする期間は２４時間程度で抑えそれ以降は通常の日常生活を行うことで早くギックリ腰が改善してきます。自分で行える対処法としては湿布を貼る事は効果的ですが、まずは病院を受診し診断を受けることをおすすめします。

●腰痛は温めた方が良い？冷やした方が良い？

痛みがある部分が腫れていたり熱を持っている場合は冷やして下さい。

慢性的な筋肉の凝りや張り感がある場合は温めて下さい。温める方法は浴槽に浸かる事が有効的です。

●腰痛は沢山歩いた方が治りが早い？

歩いていて腰や足に痛みが出る場合（間欠性跛行）は歩く事を控えてください。

歩く事で腰痛が楽になったり筋肉の張り感が取れたりする場合は運動不足が腰痛の原因になっている可能性が高いので、歩く事をおすすめします。

●湿布と痛み止めはどう使うのがいいの？

湿布も薬も病院で処方された場合に使用して下さい。効果は、湿布では筋肉の痛みに対して有効です。痛み止めでは、炎症があって痛みがある場合に有効です。

慢性的に使用されている場合は、痛み止めであれば効果自体が効きにくくなったり、湿布であれば皮膚がかぶれたりすることがあるので注意してください。病院を受診し適切な用法用量で使用して下さい。

以上で今まで継続してきた腰痛コラムについて連載終了です。

最後まで読んで頂いた方ありがとうございました。

今までの内容をもう一度復習しながら腰痛を改善・予防して下さい！

皆さん前回の記事にて姿勢の良い・悪い姿勢についてお話をしました。

特に自分の姿勢を知ることは重要です。

今回は姿勢別のストレッチをご紹介致します。

✅座り時間が長い

✅運動習慣がない

✅姿勢を改善したい

✅腰痛に悩んでいる

✅腰痛を予防したい

これらに当てはまる人は必須のストレッチです。

●姿勢のパターンとは

大きく分けると２パターンあります。

猫背タイプと反り腰タイプ

それぞれの姿勢により行うべきストレッチは異なります！！！

詳しく動画にて解説していきます。

ストレッチは職場で座って行う運動と自宅で寝ながら行うストレッチをご紹介致します。

職場では、休憩時間や長く座った後に行う事で腰痛を改善・予防する事が出来ます。

自宅では、朝と寝る前に行う事で筋肉の硬さを効果的に改善する事が出来ます。

●猫背タイプの為のストレッチ

猫背の方は背中をそらす事が出来ない場合が多いのでそらすストレッチを中心に行います。

また、筋肉はお尻の筋肉（大殿筋）が硬くなりやすいので重点的に行いましょう。

＜座って行うストレッチ編＞

・背骨そらし

・首胸そらし

＜寝て行うストレッチ編＞

・胸そらし

・お尻ストレッチ

●反り腰タイプのストレッチ

反り腰の方は背中を丸める事が出来ないん場合が多いので丸めるストレッチを中心に行います。

また、筋肉はもも前（大腿四頭筋）の筋肉が硬くなりやすいので重点的に行いましょう。

＜座って行うストレッチ編＞

・背骨丸め

・背骨捻り

＜寝て行うストレッチ編＞

・もも前ストレッチ

・膝抱えストレッチ

●共通して行うストレッチ

猫背の方も反り腰の方も共通して骨盤と脇（肋骨）をストレッチを行いましょう。

＜座って行うストレッチ編＞

・骨盤体操

・脇のばし

これらのストレッチを行う事で前回ご紹介した良い姿勢に近づく事が出来ます。

自分に合ったストレッチを実践し、効果的に行いましょう！

更に詳しく様々なストレッチを知りたい方や個別に教えて欲しい方はぜひ当院へお越し下さい。

理学療法士があなたに合ったストレッチをご提供致します。

次回は腰痛のウソ・ホントというテーマで患者さんからよく聞かれる内容についてお答えしていきます。

最後までお読み頂きありがとうございました。