当院について

【飛沫感染防止対策】

みつわ整形外科クリニックでは各フロアの待合室にアクリル板を設置して飛沫感染防止対策を行っております。

入口にはサーモカメラを設置して来院された方の検温を随時行っています。

その他みつわ整形外科クリニックでの感染対策はこちらをご確認ください。

https://www.mitsuwa.clinic/about/infectious-disease-measures/

こんにちは！

前回まで、【5分でわかる腰痛解消法】を５回に分けてお伝えしました。

今回からはスポーツ障害の中でも多い、膝の痛みについて紹介していきます。

スポーツ障害の中でも、ランナーに多いランニング障害について紹介していきます！

今後の流れ
Vol.1：ランニング障害とは
Vol.2：ランニング障害になりやすい体とフォームの特徴
Vol.3：ランニング障害に対するストレッチ
Vol.4：ランニング障害に対するエクササイズ
Vol.5：ランニング障害とインソール

１回目の今回は、ランニング障害について
紹介していきます！

○ランニング障害とは

ランニングやジョギングによって
同じ箇所に反復したストレスがかかる結果
生じる障害のことです。

特徴としてスポーツ活動後に症状が強くなり、
休むと症状が落ち着きます。

症状が悪化すると、日常生活に支障をきたすので
身体のケアが大切になります。

ランニング障害には、いくつかの病態があるので
今回は発症頻度の高い、腸脛靭帯炎と鵞足炎の2つを紹介していきます。

・腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）

腸脛靭帯炎とは、ランナー膝とも呼ばれ、長距離ランナーに多く見られる、
膝の外側に痛みが生じるランニング障害です。

一定以上の距離を走ったり、坂道を走る時に痛みが増すのが特徴です。

腸脛靭帯炎は、外もも（腸脛靭帯）が硬くなった状態で膝の屈伸を繰り返すため、
骨と靭帯が擦れて炎症が生じる病態です。

近年では膝の外側にあるクッション材が圧迫されることで、
炎症が生じるとも言われています。

腸脛靭帯炎の原因として、外ももの硬さが有名ですが、
その他にも足首の固さや股関節・体幹の機能低下、
もも裏の使い方が悪いなどの機能的な特徴があります。

外ももをほぐしたりストレッチをすることで、一時的な改善が見られても、
スポーツを再開すると症状が再発するという人は、上記の特徴がないかチェックしてみましょう。

・鵞足炎（がそくえん）

鵞足炎は膝の内側に痛みが生じるランニング障害で、
これも長距離ランナーに多く、反復する膝の曲げ伸ばしによって
痛みが生じます。

ここで出てくる鵞足とは、３つの筋肉が膝の内側に着くことで、
アヒルの水掻きに見えることから鵞足と呼ばれる部分を指します。

鵞足炎は鵞足にあるクッション材に
繰り返しストレスがかかることで、クッション材に炎症が生じる病態です。

鵞足炎が生じる原因として、裏ももの内側をうまく使えないことや、
もも裏の硬さ、扁平足など身体的特徴が挙げられます。

また、不良なランニングフォーム、急な坂道のランニングや
走行距離の急激な増加といった外的要因も原因になります。

どちらの病態も、症状が悪化すると安静にしていても痛みを感じることがあります。
重症化した場合、スポーツだけでなく日常生活にも悪影響が生じるので、
早めに病院に受診しましょう！

硬くなっている筋肉や関節の根本的な問題を解決しないと、
症状を繰り返すので、次回以降のコラムに掲載する運動を行って
怪我をしない体作りに役立ててください！

次回はランニング障害になりやすい体とフォームの特徴について紹介します！

本日は最後までお読みいただき、ありがとうございます！

参考資料・参考文献
標準整形外科学
スポーツ医学検定公式テキスト1級　一般社団法人　日本スポーツ医学検定機構
アスレティックケア　リハビリテーションとコンディショニング　小山貴之
ランナーの体を考える会　

島本則道医師　【下肢（膝関節）・スポーツ・APS（再生医療）専門】の診療回数が8月24日（月）より増えました。

島本医師経歴

https://www.mitsuwa.clinic/treatment/consultation-hours/#docter11

診療日

月曜日：午前・午後

水曜日：午前・午後

金曜日：午前

となっております。

詳しい案内は外来担当医表をご確認ください。

https://www.mitsuwa.clinic/treatment/consultation-hours/#

ワールドラグビー　スポーツ現場メディカルケア資格レベル3

※ラグビー国際試合におけるマッチドクター資格を持っており、現場にも多く足を運んでいます。

現場では外傷の処置だけではなく、新型コロナウイルスに伴う感染症対策にも力を入れて対応しています。

今回は、腰痛コラムの第５弾です。
内容は病院でよく聞かれる腰痛への疑問をまとめました。

皆さんの腰痛の知識は本当に正しいのか？！

正しい知識を身につけて腰痛を改善・予防して下さい！！！

●どんな腰痛なら病院に行くべき？

整形外科にて多い腰痛は、ヘルニアや脊柱管狭窄症などの腰痛が多く症状は動くことで痛みが生じることが多いです。それ以外にも安静にしていても痛みが生じるような内科的な問題（ガン、大動脈瘤）などでも腰痛が生じる事があります。それらを判断するためにまずは整形外科へ受診することをおすすめします。

腰痛でお困りの場合はまずは受診することで原因が分かり、治療を進める事が可能になります。

●腰の手術をすれば腰痛は良くなるの？

腰の手術には、痛い部分を固定したり、ヘルニアなどの悪い部分を取ったり（摘出）したりする手術があります。

手術をする事で痛みが楽になる場合もあります。ですが、その後また腰に負担が掛かるような生活を続けてしまうと再発することもありますので手術の後にはしっかりとリハビリを行う事が重要になります。

●腰痛のリハビリってどんな事するの？

腰痛の原因は色々ある為最初に評価を行い腰痛の原因を患者さんと一緒に探していきます。その方に合ったリハビリのプランを提供します。具体的には、ストレッチや筋力トレーニングはもちろん姿勢指導や生活指導まで行います。

特に当院ではリハビリに力を入れており、１人１人に合わせた内容で対応しています。ご気軽にお問い合わせ下さい。

●痛みがあっても運動をした方が良い？

痛みがあると言う事は筋肉や関節に負担がかかっている証拠です。痛みが伴うような運動を続ける事で症状が悪化する事がある為痛みがあるような運動は行わないようにして下さい。運動した方が良い腰痛は、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けていることにより筋肉が強張ってしまっている場合には有効です。

●腰痛は腹筋を強くすれば治る？

腰痛の原因の一つには、体幹の弱さが関係もしてきます。ですが、９割以上の人が正しい腰痛改善のための腹筋運動を行えていません。そのため独自のやり方で腹筋運動を行うことで逆に腰痛が悪化してしまうケースもあるため注意が必要です。

リハビリでは正しい腹筋方法を教えたりすることもあります。

●ぎっくり腰になったらどうしたらいいの？

痛みがある場合は無理をせず安静にして下さい。ですが、安静にする期間は２４時間程度で抑えそれ以降は通常の日常生活を行うことで早くギックリ腰が改善してきます。自分で行える対処法としては湿布を貼る事は効果的ですが、まずは病院を受診し診断を受けることをおすすめします。

●腰痛は温めた方が良い？冷やした方が良い？

痛みがある部分が腫れていたり熱を持っている場合は冷やして下さい。

慢性的な筋肉の凝りや張り感がある場合は温めて下さい。温める方法は浴槽に浸かる事が有効的です。

●腰痛は沢山歩いた方が治りが早い？

歩いていて腰や足に痛みが出る場合（間欠性跛行）は歩く事を控えてください。

歩く事で腰痛が楽になったり筋肉の張り感が取れたりする場合は運動不足が腰痛の原因になっている可能性が高いので、歩く事をおすすめします。

●湿布と痛み止めはどう使うのがいいの？

湿布も薬も病院で処方された場合に使用して下さい。効果は、湿布では筋肉の痛みに対して有効です。痛み止めでは、炎症があって痛みがある場合に有効です。

慢性的に使用されている場合は、痛み止めであれば効果自体が効きにくくなったり、湿布であれば皮膚がかぶれたりすることがあるので注意してください。病院を受診し適切な用法用量で使用して下さい。

以上で今まで継続してきた腰痛コラムについて連載終了です。

最後まで読んで頂いた方ありがとうございました。

今までの内容をもう一度復習しながら腰痛を改善・予防して下さい！

皆さん前回の記事にて姿勢の良い・悪い姿勢についてお話をしました。

特に自分の姿勢を知ることは重要です。

今回は姿勢別のストレッチをご紹介致します。

✅座り時間が長い

✅運動習慣がない

✅姿勢を改善したい

✅腰痛に悩んでいる

✅腰痛を予防したい

これらに当てはまる人は必須のストレッチです。

●姿勢のパターンとは

大きく分けると２パターンあります。

猫背タイプと反り腰タイプ

それぞれの姿勢により行うべきストレッチは異なります！！！

詳しく動画にて解説していきます。

ストレッチは職場で座って行う運動と自宅で寝ながら行うストレッチをご紹介致します。

職場では、休憩時間や長く座った後に行う事で腰痛を改善・予防する事が出来ます。

自宅では、朝と寝る前に行う事で筋肉の硬さを効果的に改善する事が出来ます。

●猫背タイプの為のストレッチ

猫背の方は背中をそらす事が出来ない場合が多いのでそらすストレッチを中心に行います。

また、筋肉はお尻の筋肉（大殿筋）が硬くなりやすいので重点的に行いましょう。

＜座って行うストレッチ編＞

・背骨そらし

・首胸そらし

＜寝て行うストレッチ編＞

・胸そらし

・お尻ストレッチ

●反り腰タイプのストレッチ

反り腰の方は背中を丸める事が出来ないん場合が多いので丸めるストレッチを中心に行います。

また、筋肉はもも前（大腿四頭筋）の筋肉が硬くなりやすいので重点的に行いましょう。

＜座って行うストレッチ編＞

・背骨丸め

・背骨捻り

＜寝て行うストレッチ編＞

・もも前ストレッチ

・膝抱えストレッチ

●共通して行うストレッチ

猫背の方も反り腰の方も共通して骨盤と脇（肋骨）をストレッチを行いましょう。

＜座って行うストレッチ編＞

・骨盤体操

・脇のばし

これらのストレッチを行う事で前回ご紹介した良い姿勢に近づく事が出来ます。

自分に合ったストレッチを実践し、効果的に行いましょう！

更に詳しく様々なストレッチを知りたい方や個別に教えて欲しい方はぜひ当院へお越し下さい。

理学療法士があなたに合ったストレッチをご提供致します。

次回は腰痛のウソ・ホントというテーマで患者さんからよく聞かれる内容についてお答えしていきます。

最後までお読み頂きありがとうございました。

前回の投稿では、腰痛に関する生活習慣をお伝えしました。生活習慣を変えることと一緒に姿勢を正しく取るということも重要です。

今回のコラムでは、整形外科が教える本当に正しい姿勢についてお話をしていきます。

実際に姿勢を良くしようとしてみても上手く出来なかったり、疲れてしまったりした人が多かったのではないでしょうか。

今回の記事はそんな悩みを解消できる内容になります。

早速ですが、良い姿勢と悪い姿勢の違いとは何が違うのでしょうか？
実際に見てみましょう！

＜良い姿勢＞

＜悪い姿勢＞

●猫背

●反り腰

良い姿勢をとることの第一歩としては、まずは自分の姿勢を知ることから

姿勢チェックポイント

✅背中が丸まっている

✅頭が前に出ている

✅腰が反りすぎている

✅足を組む

この中で１つでも当てはまる人は座っている時の姿勢が悪い可能性が高いです。
悪い姿勢では余計に腰の関節や筋肉への負担が増えます。

良い姿勢の条件は

☑️背中が上にしっかり伸びていて真っ直ぐか

☑️頭が背骨の上の乗っているか

☑️腰が極端に反りすぎず、力が抜けているか

☑️足は組まずに、床に両足着いているか

良い姿勢を取ることで、人が本来持ち合わせている適切な背骨のS字カーブを手に入れる事が出来ます。
適切なS字カーブは疲れにくい体にもなりますので長時間のデスクワークにも疲れにくくなります！

ここまで読んだ方は姿勢について理解が深まっていると思います。
ですが皆さんの中では、日頃から姿勢が悪いことを自覚しつつも、姿勢が悪くなってしまうという悩みがある方は多いと思います。

実際の調査でも、約70%程度の方が自分の姿勢は悪いという風に自覚しており、約85%の方が姿勢を良くしたいと思っているようです。

分かっていながらも姿勢が悪くなってしまう原因は…

筋肉や関節にある可能性が高いです！
筋肉や関節が硬い事で姿勢を変えたくても変えられません。

姿勢を変えるには、筋肉や関節を変える必要があります。

そして、筋肉や関節を変えるにはストレッチがとても有効です！
ただ闇雲にストレッチをするではなく、その人に合ったストレッチをする事が重要になります。

次回は体の特徴別ストレッチをお伝え致します！
ストレッチをしても中々変わらないという人は必見の内容です。
あなたのストレッチは間違えているかもしれません。

最後までお読み頂きありがとうございました。

＜参考文献＞

・日本の腰痛　誤診確率80%

・腰痛　エビデンスに基づく予防とリハビリテーション　原著第3版

みつわ整形外科クリニックでは正面玄関入口にサーモカメラを設置して来院された方の検温を行っております。

来院された皆さまの安心に繋がる取り組みをこれからも続けていきます。

ご理解、ご協力のほど宜しくお願い致します。

前回の投稿では、腰痛を引き起こす原因と対処法についてお伝えしました。日常生活の中で即実践出来るものとして生活習慣の改善が挙げられます。

今回のコラムでは、腰痛と生活習慣の関連性についてお話をしていきます。

最近、生活習慣病というワードをよく耳にするかと思います。これらはいわゆる『健康的ではない生活習慣』が関係してきています。例えば、食生活や睡眠や運動などが挙げられます。

当然ではありますが、腰痛と『健康的ではない生活習慣』は深い結びつきがあるのです。

腰痛を改善する生活習慣を詳しくご紹介していきます。

①背中が硬い人は睡眠の質が悪いかも！？

当院で掲載している睡眠コラムでも説明しているように睡眠は自律神経との関連性が高いとされています。自律神経は背骨に沿って背中から腰にかけてあります。自律神経が乱れている人はその部分（背中〜腰）が固くなりやすいのです。

ということは睡眠が乱れている人は背中や腰が硬くなりやすいということに繋がります。

睡眠コラムはこちらから⬇️

https://www.mitsuwa.clinic/information/2020/05/27-090842.html

最初のコラムで話したように腰痛には姿勢の影響が関係してくるのですが、背中に硬さがある場合は姿勢が悪くなります。

また、睡眠と痛みについても深い関係性があります。

睡眠不足があると痛みに過敏になりやすいというデータがあります。普段なら痛みとは感じないものまで痛みに感じてしまうので短い時間のデスクワークや軽作業でも腰痛を感じる場合は睡眠が関係している可能性もあります。

当院では、問診にて睡眠の状態をお聞きし症状との関連性を考え解決方法などをご紹介する場合もございます。

ストレッチで背中の硬さが取れない人は睡眠の質を改善すると良いかもしれません！

②運動は1回2分で大丈夫！？

運動は大事！とよく言われます。

ですが運動が好きな人ならば苦ではないですが、苦手・嫌いな人では苦痛な時間になりますよね。ですがそんな運動嫌いの方の為に必要な運動時間とどんな運動をしたら良いのかをご紹介いたします。

結論から述べると長時間座った後は必ず２分間の運動を行いましょう。

同じ姿勢が長い時間続く事で体は硬くなりやすいです。それをほぐすための運動です。

２分間の運動は何をどんなものを行えば良いのかは動画にて今後のコラムにて動画にてご紹介致します。

時間がある場合は20分程度の有酸素運動を行うことも効果的です！

③糖質を摂り過ぎると腰の筋肉は脂肪に変わる！？

普段あまり気にしないかもしれませんが日頃食べているものが腰痛を引き起こしている可能性があります。

腰痛で重要なのは腰の筋肉であるというのは想像がつくと思います。その腰の筋肉が脂肪に置き換わっている可能性があるのです。いわゆる霜降り肉になっているというイメージです。

そしてその原因は糖質にあります。

ダイエットの中でも糖質は悪いものであるとされていますが、実は腰痛にも悪影響を及ぼすのです。

糖質を摂ることによって腰の筋肉(脊柱起立筋)が脂肪になり、筋肉として働かなくなり腰を支えることが出来なくなっていき、腰に不安定が生じることで腰痛を引き起こすのです。しかも1度脂肪になってしまうと元に戻すことは非常に大変です。

生活習慣として、糖質の多いお米や小麦の量を減らすことやお菓子やジュース類の摂取を控える事が重要になります。

反対に糖質の少ないものとして肉類、魚介類、卵、油脂類、大豆、きのこ類、海藻類の摂取する量を増やしながら１日の食事を摂取してみて下さい！

まとめ

生活習慣の中での食事、運動、睡眠は腰痛と深い関わりがあります。これらを変えて生活するだけでもあなたの腰痛が改善していくかもしれません。

ですが、生活習慣に加えて座りの姿勢の影響というものは重要になります。

次のコラムでは『本当に正しい座り姿勢』という内容をご紹介致します。

最後までお読み頂きありがとうございました。

＜参考文献＞

・Sigrid.One night of total sleep deprivation promotes a state of generalized hyperalgesia: a surrogate pain model to study the relationship of insomnia and pain.2013. Sep;154(9):1613-21.

・https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/ 

・清水泰行.「糖質過剰」症候群.あらゆる病に共通する原因

 

コロナウイルスの影響により、自宅で仕事をする事が多くなった方や、普段よりも運動不足になっている方が多いと思います。

ニュースを見ていても世間の悩みとして座り時間が多くなった事での体の不調が問題になっています。

そんな体の不調の中でも特に多いのが腰痛です。

普段からデスクワークにて腰痛を抱えてる方はもちろんコロナウイルスの影響によりテレワークになり座位時間が長くなった事で今まで感じなかった腰痛を抱えている人が増えています。

全５回に分けて腰痛のコラムとしてお伝えしていきます。

・デスクワークで腰痛が起きるホントの理由

・腰痛を引き起こしやすい悪い生活習慣

・整形外科がオススメする『腰に良い姿勢』

・良い姿勢をとる為のストレッチ

・腰痛に対するウソ、ホント！

この記事はこんな方にオススメです。

✅仕事で長く座っている事が多い

✅座る姿勢が悪い（人から悪いと言われる）

✅長く座っている事で腰痛がある

✅座っている所から立ち上がるときに腰痛がある

①デスクワーク腰痛が起きるホントの理由

原因は2つあります。

１つ目は座りすぎである事。２つ目は座りの姿勢が悪い事です。

詳しく解説します。

腰痛は日本人の８割が経験するとされています。読者の中にも今まで腰痛を感じた事がある人も多いのでは無いでしょうか。
その中でもデスクワークなどの労働をしている人では、９割近くが腰痛を感じながら仕事をしているとされています。人によっては、１０時間近くも座っている人もいるくらいなので、１日の半分近くを座って過ごしていることになります。

腰痛を抱えながら仕事をする事で効率が悪くなり、いつも以上に座り時間が長くなったり精神的なストレスが加わり痛みが増えるような悪循環になる可能性があります。

では、なぜ長い時間座る事で腰痛に繋がるのでしょう。

デスクワークでは、同じ姿勢で何時間も集中する事が強いられます。同じ姿勢を続ける事で血流が悪くなり筋肉が硬くなります。硬くなった筋肉は時間が経つと痛みを出すようになります。

更に硬くなった筋肉は姿勢をどんどん悪くしていき、どんどん痛みが増えてくるという事に繋がります。

実際に座っている時の腰にどれだけの負担が掛かっているのかを見てみましょう！

立っている状態の椎間板に掛かる圧を100％としたグラフです。

実は立っているよりも座っている方が腰の負担が大きいのです！
座り姿勢と立位姿勢を比較すると1.4倍も負担が増えていることになります。更に座った状態で前傾するとその負担は185%（約1.9倍）まで増えるのです。座って前傾する姿勢はデスクワークにてパソコンを見るために前のめりになっている姿勢になります。

椎間板に負担が掛かるとその周りの筋肉も同じように負担が増えていき、腰痛を引き起こします。

硬くなった筋肉もしっかりとした睡眠や運動、栄養が取れていれば柔らかくなるのですが生活習慣が乱れている事により回復せずまた硬くなってしまうという悪いサイクルになってしまうのです。

②腰痛解消するための方法

では、デスクワークにて腰痛を改善するにはどうしたらいいのでしょうか

解決方法をご紹介します。

・座る姿勢をこまめに変えること

・良い姿勢で座ること

ですが、姿勢を変えるという事は意識していても難しい部分があります。

詳しい事はコラムの第３、４弾にて解説していきます。

今日から実践出来る内容として

生活習慣を変えることが挙げられます。

次のコラムでは腰痛を引き起こす悪い生活習慣をお伝えします。

最後までお読み頂きありがとうございました。

＜参考図書＞

・日本の腰痛　誤診確率80%

・The load on lumbar disks in different positions of the body.Nachemson A:Clin Orthop Relat Res.1966 Mar-Apr;45:107-22