当院について

2020.8.17より、大泉医師の診療日が変更となります。

また、2020.8.24より、島本医師の診療日が増えます。膝の痛みでお困りの方は、お気軽にご相談ください。

島本医師の診療日追加に伴い、毎週月曜日PMの廣田院長の診療が休診となります。ご不便おかけいたしますがご了承くださいますようよろしくお願い致します。

7.31現在の担当医表はこちらをご覧ください。

https://www.mitsuwa.clinic/treatment/consultation-hours/

７月に入り部活動も再開され、練習量も少しづつ上がってきていると思います。
報道でも暑い夏になると予想される中、特に今年はCOVID-19(コロナウィルス）が蔓延したことにより
自粛期間によって活動制限されていたことやマスク着用による熱のこもり、喉の渇きを感じにくいなどがあり熱中症のリスクが高まります。

そこでスポーツ活動を安全に行う行政・各スポーツ団体が作成したガイドライン等をまとめ当院オリジナルの「スポーツ現場で使える熱中症予防マニュアル」を作成いたしました。

是非、この情報を各部活（クラブ）のスタッフ、選手と共有していただき、安全にスポーツを再開するための参考にしていただけたらと思います。

熱中症予防マニュアルのダウンロード

7月1日以降の担当医表はこちらをご確認ください。

https://www.mitsuwa.clinic/treatment/consultation-hours/

前回の投稿でご紹介した仮眠、眠気の対処方法は実践してみたでしょうか？

今回は、睡眠と記憶について、アスリートの睡眠チェックについてご紹介します。

①眠ることで脳が整理される

学生さんの中には、テスト前日に「一夜漬けをする」「徹夜をする」といった経験をされたことがあるのではないでしょうか？

 

睡眠を削って勉強をした者が結果を出せるという誤った認識はないでしょうか。

このような精神論は、さまざまな実験や統計によってすでに実証されています。

 ある研究では、

夕方に学習して知識を習得したり、身体で覚える技能を学んだ後に、

睡眠をとるグループと睡眠をとらずにそのまま起きているグループに分け、翌日に記憶の定着度を見る実験をおこなったところ、睡眠をとるグループが確実に覚えていたとの実証もあります。

  

特に、

身体で覚える技能に関する記憶は、睡眠をとることでよりしっかり定着、強化されます。

  

たとえ一夜漬けをするにしても、

徹夜をするのではなくて、覚えてからできるかぎり眠ることが大事になります。

 

 

近年、睡眠時に記憶が整理されていることもわかってきました。

勉強などで脳を活発に使えば使うほど、アミロイドβやタンパク質の老廃物が蓄積されます。

脳には、リンパ系が通っていないため、代わりに脳脊髄液によって老廃物を洗い流しています。

 

これは、睡眠中に活性化していることが判明しています。

起きているときにも老廃物の除去は行われていますが、眠っている時の方が、4〜10倍活発に行われています。

 

つまり、

睡眠が不足すると、脳での老廃物が処理されずアミロイドβなどの老廃物が沈着し、アルツハイマー病などの認知症や神経疾患のリスクが上がることもわかっています。

 

これは、高齢になっていきなり生じるものでもなく、若い時の睡眠不足によって老廃物の沈着が多ければ、それだけリスクが高まります。

 

睡眠不足のツケはなくしていきましょう！！

②アスリートの睡眠チェック

アスリートが適切な睡眠の質と量を確保することは、

パフォーマンスアップや心身のリカバリーに重要な影響を与え、怪我のリスクを減らすと言われています。

部活動やチームとして、睡眠管理を戦略的に行なっているチームもあるかと思います。

 

睡眠不足には、意識的・無意識的な行動が影響します。

意識的な行動とは、「練習を夜遅くまで行った」「ミーティングを夜遅くまで行った」などで睡眠時間を減らすことになった場合をいいます。

無意識的な行動には、不眠症のように「寝ようとしてもうまく眠れない」ときに起こります。

 

このように、無意識的に睡眠をコントロールできない場合にはストレスや不安など心身的な問題が影響します。

特に、眠れない夜や過度なトレーニング後に現れます。

また、眠れないかもしれないと感じつつベッドに入ることも、不眠症の悪循環を招くことになります。

 

これらは、ライフスタイルや習慣を変えることで改善させることができます。

解決策には、睡眠に関連した戦略を立てることが重要になります。

 

以下は、アスリート睡眠チェックです。

 

＜アスリート睡眠チェック＞

1.激しいトレーニングは午後6時前に設定する

2.いつもの睡眠スケジュールを維持する

・寝る時間と起きる時間をいつも同じに設定する

・睡眠不足を補うために昼すぎに30分の昼寝をする

3.飲食は正しく摂取する

・夜の大食いは控える

・昼食後はカフェインを避ける

・アルコールを飲むのは避ける

4.就寝時にリラックスする手順をつくる

・テレビやスマホ、パソコンなどの電子機器を消す

・寝る前にシャワーを浴びる

・睡眠のために自分の寝具を用意する

5.寝る部屋を心地よい状態にする

・騒音を減らす

・部屋を暗く、涼しく保つ

・ベッドが快適かを確かめる

6.不安やストレスを対処する

7.睡眠にもどるための基本的な方法を活用する

・リラックスした姿勢のままでいる

・目的は睡眠ではなく、リラックスすること

 

睡眠に問題があると感じた場合は確認してみて下さい。

アスリートの睡眠を改善するための一助になれば幸いです。

ぜひ明日から試してみてください。

次回は、

デスクワークでの時間が多く腰痛に悩む方へ『５分で分かる腰痛改善法』

良い姿勢の話からストレッチの話まで分かりやすい内容になっています。

最後までお読みいただきありがとうございます。

＜参考文献＞

・熟睡の習慣/西野清治

・高齢者の睡眠を守る/井上雄一

・SLEEP/ショーン・スティーブンソン

・リカバリーの科学スポーツパフォーマンス向上のための最新情報/Christophe Hausswirth

【みつわ整形外科クリニックでWAON・Edy・クレジットカード等が利用できるようになります】

COVID-19(コロナウィルス）が蔓延し、人々の生活や経済に大きな影響を及ぼしていますが、少しずつ以前の日常生活に戻りつつあります。学校生活も再開となり、週明けから分散登校も終わり、部活動（スポーツ）も始まることと思います。しかし、スポーツは多くの人が集まり、濃厚接触しながら活動します。そのため、感染者を増やしてしまう危険があります。安全に再開するためには知識を得ること、情報を共有する必要があります。

そこで、スポーツ活動の安全な再会に向けてのガイドラインを、行政、各スポーツ団体が作成したガイドライン等をまとめ、当院オリジナルの「スポーツ再開のためのローカルルール」を作成いたしました。

安全にスポーツ再開するためには、再開を想定した準備が必要です。

是非、この情報を各部活（クラブ）のスタッフ、選手と共有していただき、安全にスポーツを再開するための参考にしていただけたらと思います。

ローカルルール.pdfをダウンロード

こちらの「ローカルルール」「ヘルスチェックシート」はホームページよりダウンロードしてご利用下さい。

前回の投稿で紹介した就寝前マッサージは実践してみたでしょうか？

今回は、仕事をしている方に必見の情報をご紹介します。

仕事をしている方の多くに昼食後に「眠気が生じる」という経験をされたことはないでしょうか？

勤務形態によっては会議や打ち合わせが外せない方もいらっしゃるかと思います。

この眠気が生じている場合には、睡眠を見直す必要があります。

どのように対処し、向き合っていくかで仕事能率や睡眠の質を変えることができます。

①仮眠は必要か？

最近、あちこちで昼寝を推奨しているところが増えてきており、昼寝が見直されているのをご存知でしょうか？

 

これは睡眠負債の影響が考えられています。

本来、夜に十分な睡眠が取れていれば、昼寝をする必要がないのですが社会全体に慢性的な睡眠不足の人の割合が増えてきたからです。

さらに、全国的に自粛宣言が解除されこれまでの勤務形態に変わったことにより体内時計のズレ（概日リズムのズレ）による影響も懸念されます。

 

ある研究で仮眠をとった後の脳波や認知機能などを調べたところパフォーマンスが上がることが実証されてから昼寝が積極的に推奨されるようになってきたのです。

 

仮眠を摂ることで、

睡眠不足の根本解決になるわけではありませんが、対症療法的に睡眠の不足分を補おうということでもあります。

 

アメリカでは、短時間の仮眠でパフォーマンスの効率を上げることを「パワーナップ」と呼び大手企業で積極的に取り入れられています。

 

日本でも、一部の学校や企業で短時間の昼寝を導入したところ、

・午後の授業や仕事に取り組む姿勢が前向きになった

・成績が上がった

ということが実証されています。

厚生労働省の主導する「健康づくりのための睡眠指針2014」のなかにも昼寝についての言及があり、

「午後3時以前で、30分以内の短時間が望ましい」と言われています。

 

しかし、

昼寝を30分以上とってしまうことのデメリットもあります…

・深い眠りに入ってしまい、起きたときの睡眠慣性が出てしまいやすい

・夕方にかけて長く寝てしまうと、睡眠圧が下がり、就寝時間が遅くなりやすいこと

・夜の睡眠で最初に深い睡眠サイクルが出にくくなること

 

さらに、昼寝と認知症発症リスクの研究においては興味深い結果が実証されています。

・「30分未満の昼寝」をする人は「昼寝の習慣がない」人に比べて、

認知症発症リスクが約1/7であった。

しかし、

・「1時間以上昼寝」をする人は「昼寝の習慣がない」人に比べて、

症発症リスクが2倍も高かったのです。

 

これらの要素を踏まえると仮眠をとるなら20分程度とするのが推奨されます。

 

あくまでも脳の疲れをひと休みさせるための仮眠であり、長く寝ないことがポイントです。 

眠気や疲れが生じている場合は積極的に仮眠を取り入れて午後の仕事の能率アップを図ってみてはいかがでしょうか？

②眠気の対処方法

昼食後の午後2時ごろに「どうもやる気が低下する」「眠気が出てくる」このような経験をされたことはないでしょうか？

これは、アフタヌーンディップという現象です。

昼食を摂って満腹になることで、脳への血流が減るからといわれていますが、これは体内リズムの問題ともいえます。

 

昼食の有無に限らず、この時間帯は、覚醒度が低下しやすい時間帯なのです。

ですが、

昼食を食べすぎると、満腹感から気だるさが出て、意欲が低滅しやすいのは確かです。

ランチは、適度な量（腹八分目）にすることをオススメします。

 

この、アフタヌーンディップの対処法には、

覚醒系の神経伝達物質が活発になるように働きかけることが鍵になります。

以下の方法がオススメです。

・ものをよく「噛む」ことで脳を活性化させる

・カフェインを摂取する

カフェインには、動物の体内では構成できない植物由来の覚醒を促す物質でD N A
などの核酸成分でもあり、眠気を促すアデノシンという物質の作用に対抗します。

 

身体の深部体温を高める方が活動量を上げられるため、

昼食後にHotコーヒーを摂ることをオススメします。

 

ですが、

カフェインの摂取方法に応じては、睡眠に大きな影響を与えることは皆様もご周知かと思います。

就寝６時間前に摂った段階で睡眠が阻害されることが明らかになっています。

さらに、血中カフェイン濃度は半分になるまで約4時間かかるとも言われています。

 

そのため、夕方にコーヒーを飲みたくなった場合は、カフェインが入っていないディカフェがおすすめです。

ぜひ明日から試してみてください。

次回は、睡眠と認知機能について、アスリート必見睡眠方法をご紹介していきます。

最後までお読みいただきありがとうございます。

＜参考文献＞

・熟睡の習慣/西野清治

・高齢者の睡眠を守る/井上雄一

・SLEEP/ショーン・スティーブンソン

前回の投稿で自身の睡眠状態を確認していただきました。さらに改善方法の一つとして就寝前のマッサージが大切になることもご紹介いたしました。

本日は、就寝前ルーティンのご紹介・就寝前のマッサージについて掘り下げてお伝えしていきます。

①マッサージは睡眠に効く

前回の投稿で就寝前のマッサージが体内時計を調節する役割があることをお伝えしました。

皆様もこれまでに誰かにマッサージをされ心地良くなったり、眠くなった経験があるのではないでしょうか？

マッサージには、交感神経を鎮め副交感神経の働きを活発にする役割があります。

 

ご周知の通り眠くなる時には、交感神経から副交感神経に切り替わります。眠りにつき3時間は副交感神経が優位となり、朝方にかけて交感神経が高く働くようになっています。

そのため、就寝前には交感神経から副交感神経にスイッチを切り替える必要があるのです。

マッサージには他にもメリットが存在し

・血圧の正常化

・炎症性サイトカイニンの減少

・痛みや可動性の改善

・消化・排泄機能向上

・ストレスホルモン減少

などの作用もあります。

 

また、身体が休息状態にあるとき深い睡眠時に見られるデルタ波と呼ばれる脳波も増加することが研究で報告されています。

 

 

マッサージが睡眠前に与える効果を少し理解できたかと思います。

 

マッサージは様々な種類が存在します。指圧やスポーツマッサージなどセラピストが必要になるものがほとんどだと思います。　

そのため、

マッサージ＝「誰かにやってもらうもの」だと思う方も多いかと思います。

ですが、

ツボ押しやフォームローラーなど自身でできるマッサージも数多く存在します。

これらは、ポイントさえ知ることができると簡単に自分でできるものです。

 

本日は、2つのマッサージをご紹介いたします。

■１　ツボ押し「神門」

ツボ押しは施術者がいなくてもできるマッサージの一つです。ある研究において睡眠に問題の抱えた患者さんにツボ押しを2週間以上実施したところ60％が改善したとの報告があります。別の研究では、このツボを押す期間が長くなるにつれ尿に含まれるメラトニン（睡眠を促すホルモン）の代謝物が増えることも研究で報告されています。

 

今回は、睡眠の質を改善するツボである神門をご紹介します。

神門とは、手首の付け根の内側にあるツボです。

就寝前に神門を心地良い程度にほぐしてみてください。

 

 

 

■2お腹ほぐし

夜ベッドに入る直前や入ってからマッサージすることは交感神経の活動を鎮めるために最適です。

お腹の胃のあたりは腹壁と呼ばれ、そこには迷走神経が存在します。

迷走神経は、臓器と脳を直接繋ぎ脳へ情報を運ぶ役割もあります。迷走神経は自律神経ともつながるためお腹をほぐすことで副交感神経のスイッチを入れる効果があります。

時間的には、5〜10分程度でお腹の硬さを取るようにほぐしてみてください。

皆さんも

毎晩就寝前のルーティンとして数分マッサージを試してみてください。

＊当院では、インナーバランススキャナーによる自律神経計測も実施可能です。

また、理学療法士による自律神経調整やエクササイズ方法もお伝えしています。

ぜひ、睡眠など自律神経症状にお困りの方は当院にお問い合わせください。

次回は、仮眠について、眠気の対処方法をお伝えします。

最後までお読みいただきありがとうございます。

 

＜参考文献＞

・熟睡の習慣/西野清治

・高齢者の睡眠を守る/井上雄一

・SLEEP/ショーン・スティーブンソン

前回の投稿で身体の体内時計のズレが睡眠に影響を与え、ズレを調整してくれる大きな要因として光を浴びる重要性についてお伝えしました。

皆様、朝に光を浴びてみたでしょうか？

 

現在国際基準では、睡眠障害は64種類存在し大別すると7種類に分けられます。

（不眠症・睡眠関連呼吸障害群・中枢性過眠症群・概日リズム睡眠・覚醒障害群・睡眠時随伴症群・睡眠関連運動障害群・その他睡眠障害）

その中でこの様な状況下で生じる睡眠障害は、前回お伝えした体内時計のズレによるもの（概日リズム睡眠・覚醒障害群）だと考えられます。

 

本日は、自身の睡眠状態を実際にチェックし年代別に生じやすい症状をお伝えしていきます。

①不眠症チェック

皆さん、「寝付きが悪い・寝ている途中で目が覚める・朝はやくに目が覚めてしまう」といった症状はありませんか？　もしくは今までに経験されたことはないでしょうか？

これらの症状は全て、不眠症による症状なのです。

 

不眠症は、大きく3つの症状に分けられます。

入眠障害：床についてから30分以上寝付けない

中途覚醒：夜中に何度も目覚める、再び眠るまで時間がかかる

早朝覚醒：予定した起床時間よりも2時間早く目が覚める

これらの症状は寝不足が連日続くと生じてきます。一夜や数日で終われば大きな問題にはなりませんが不眠症状が習慣化・慢性化されることは認知症の発症リスクを高めてしまいます。

では、皆さんの不眠状態を実際にチェックして見ましょう。

今回、用いるのは不眠の自覚症状評価法で世界共通の標準的尺度であるアテネ不眠尺度(AIS)を使っていきます。

点数はいかがでしたか？

合計24点満点のうち4点未満が睡眠障害の心配はなく、6点以上は不眠症が疑われます。

②60歳以降が陥りやすい症状・改善方法

問診の中で患者さんへ睡眠状態を問うことがよくあります。

高齢患者さんから、「早く起きてしまう・朝に目が覚めてしまう」といった訴えをよくお聞きすることがあります。

皆さん、このような症状を経験されたことはないでしょうか？

 

昔は、よく眠れたのに…

歳を重ねると起きる時間帯が早まり睡眠時間が短くなったという方も多いかと思います。

 

 

こちらは不眠症状を年代別に表したデータになります。

ご覧の通り、入眠障害では年代的な差はそれほどみられませんが中途覚醒や早朝覚醒の症状は高齢になるにつれて増加傾向にあります。

 

なぜ、歳を重ねるとこれら症状が出現してしまうのでしょうか？

前回お伝えした体内時計のズレによるものも関係しますが大きく2つ理由が考えられています。

 

一つは、基礎代謝が低下することです。

睡眠中は、身体が活発的に代謝活動しています。基礎代謝が落ちてくると睡眠を維持する力が弱くなり早く目覚めてしまいます。

 

もう一つは、睡眠中の脳の情報処理に関することです。

若い時ほど初体験のことが多いため睡眠中にはたくさんの情報を処理しなければなりませが年齢を重ねると経験が積まれどんな事でも今までの経験と知識で対応できるようになっていきます。

 

そのため、

睡眠中に情報を処理する必要がなくなることも原因の一つと考えられています。

 

 

前回お伝えしたメラトニンに関しても年齢と共に減り分泌される時間が前倒しになっていきます。

そのため、

早くに眠くなったり、就寝時間が早まる傾向があります。

睡眠の質を高めるには、

メラトニン分泌時間を遅らせることが鍵になります！！

 

どうすれば、分泌時間を遅らせることができるのでしょうか？

一般的な改善方法をご紹介いたします。

・夕方に適度な運動をする

・寝る時間の60〜90分前に入浴を済ませ深部体温の勾配を調整する

・就寝前にマッサージをする

・夕方以降に光を浴びる

 

これらの方法はすぐに実践できるものなので自分にあった方法を継続してみて下さい。

 

次回は、就寝前ルーティン・就寝前のマッサージ方法をご紹介していきます。

最後までお読みいただきありがとうございます。

 

＜参考文献＞

・熟睡の習慣/西野清治

・高齢者の睡眠を守る/井上雄一

・あなたの人生を変える睡眠の法則/菅原洋平

 

学校の臨時休校、在宅勤務が続き今までとは違う生活スタイルを余儀なくされ様々な息苦しさを感じているかと思います。

自分や家族が感染しないように常に気を張っている…という状況が続いているかと思います。

このような初めて経験する環境下で生活していると心身ともに不安な気持ちになりがちで健全なメンタルを保つことがむずかしくなります。

最近では、

感染予防や免疫力UP方法などの記事や特集も組まれ健康への意識・関心が日に日に増しているかと思います。

今後、我々が”自身で健康予防・防止”を行っていかなければなりません。

 

  

最近、通院されている患者さんから

「寝付きが悪い、眠りが浅い、夜中目が覚める、昼間眠気に襲われる」など

睡眠に対する悩みの声をよくお聞きします。

 

 

皆さん、

長期自粛生活を余儀なくされると生活リズムの乱れや就寝時間のズレは生じていないでしょうか？

これらの症状が続くと睡眠障害・自律神経症状・免疫力低下を引き起こす場合があります。

 

 

本日から数回にわたり睡眠に関する知識・情報を投稿していきたいと思います。 

国民調査によると、

日本人の睡眠平均時間はおおそそ7時間前後と言われ、”5人に1人”は睡眠に何らかの問題を抱えていると言われています。

これだけ多くの割合の国民が抱えている問題の多くは解明されていません…

ここで睡眠の役割を確認しておきましょう。　

睡眠の役割には大きく5つあります。

・脳と体に休息を与える

・ホルモンバランスや自律神経を整える

・記憶を処理して定着させる

・免疫力を上げて病気を遠ざける

・脳の老廃物を除去する

 

睡眠がとれていないと心身ともに大きな影響を与えます。

 

これまでに寝室環境を整えたり、食事や運動など様々な方法を試してみた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

もちろん、様々な方法があるためその人にとって合う・合わないがあるかと思います。

様々な情報が散見される中で正確な知識を把握し、自分に合った方法を模索することが睡眠の質を高めるために必要不可欠になります。

  

①朝光を浴びる重要性〜体内時計

私たちの祖先であるホモサピエンスは、日の出とともに起き、日の入りとともに眠る生活をしていました。

かつての人類は、太陽の日差しの中でリズムを形成しながら生活していたのです。

こうした環境で何十万年も暮らしてきたからこそ私たちの身体には日中、太陽の光を浴び、夜は薄暗い中で過ごすことが身体にとって最高の状態で働いてくれるようにできています。

 

 

ご周知の通り人間は地球の自転周期に合わせて24時間サイクルで生活をしています。

人間の身体には概日リズムという24.2時間周期ではたらく睡眠・血圧・ホルモン調整など行う機能が司っています。

これらは、日々の生活の中で両者のサイクルにズレが生じていきます。

ズレが積み重なると先述したような症状が出現し、睡眠へ影響を与えます。

 

 

この概日リズムを人間は、脳と身体の中にある体内時計で感知しており、さまざまな方法で体内時計をリセットすることができます。

 

 

リセット方法には

朝食をとること、仕事・学校にいくこと、朝運動することなどがありますが最も効果的な方法が朝に光(特に日照)を、瞳の網膜に入れることです。

朝一番に網膜に入った光が、体内時計をリセットしてくれる仕組みは昔から変わりません。

体内時計をリセットするには、2500ルクス以上の光を浴びるとリセットされると言われています。

曇りや雨の日でも約1万ルクス程度の明るさがあるので体内時計は十分にリセットされます。

 

 

コロナウイルスの影響から学校の臨時休校、在宅勤務といった今までとは違う生活スタイルを余儀なくされていると次第に体内時計のズレが生じやすくなります。

 

 

ぜひ、皆様も朝起きたらカーテンを開けて陽ざしを浴びましょう！！

②眠りホルモン『メラトニン』を阻害する人工光

体内時計の調整には、ホルモンも関係していますが光との関係で重要な役割を担うホルモンの一つにメラトニンがあります。

メラトニンは眠りを促すホルモンとも呼ばれ、通常夜間に分泌されます。

分泌されると体温が下がり、眠くなります。

 

 

メラトニンは、光刺激をうけると分泌を抑制する特性があります。

本来、

強い光を浴びるはずのない夜間に光を浴びる生活をすることはメラトニン合成を阻害し、眠くなるべき時間に覚醒状態が続いてしまいやすいのです。

そのため、就寝前や夜遅くまで明るい環境でパソコンやスマホを使用することは体内時計のズレを生む要因にもなるため減らしていく必要があるのです。

 

 

しかし、必ずしも就寝前に人工光を浴びることが睡眠の妨げになるとは言い切れません。

 

 

夜遅くまでディスプレイを操作していることで視覚と脳が活動し続け、脳の過緊張状態がほぐれないといった理由もあります。

逆に言うと、昼間ボーッとしている時には、人工光を浴びることで脳の覚醒度を高めることもできるのです。

 

 

つまり大切なことは、

光を浴びる”時間・タイミング”なのです！！

太陽光を浴びる機会が減り、不規則な生活になりがちな今だからこそ、自身のケアに目を向け良質な睡眠を手にしてください。

 

本日、ご紹介したことは簡単なことばかりなので、明日から試してみてください。

次回は、不眠症について・年代別に陥りやすい症状と改善方法をご紹介していきます。

最後までお読みいただきありがとうございます。

 

 

＜参考図書＞

・熟睡の習慣/西野清治

・高齢者の睡眠を守る/井上雄一

・あなたの人生を変える睡眠の法則/菅原洋平